大阪市　西区　靱本町の　パーソナルトレーニングジム　Freiheit（フライハイト）代表兼トレーナーの中　佳津樹です！

 

皆さまこんにちは😆

1時間の空き時間で1ブログを目標に更新中です！

（たぶん減量がきつくなるとやめます笑）

 

今回のブログは『最低限の脚トレおすすめ3種目』です！

 

体力作りやボディメイク、フィジークの大会を目指してウエイトトレーニングをはじめる方が近年多くなったように感じます。

その中でもSNSなどの情報でキツすぎて無理だ！と敬遠されやすいのが『脚トレ』

 

そんな脚トレですが、『目的に合わせた適切な強度設定』を行うことで

『継続しやすく運動効果の飛躍的な向上』が見込めるのではないかと私は思います。

 

具体的には

◆代謝が上がってダイエットや減量がうまくいきやすい

◆体幹や脚が強くなりベンチプレスのMAX向上に繋がる

◆体幹や脚が強くなり背中のトレーニングがうまくなる

◆日常生活で体力が付き疲れにくくなる

などです！

 

他にも挙げ出すとキリがないくらい、脚トレを避けてる方にオススメしたい理由は沢山あります。。

では『具体的に最低限の脚トレとはどのようなものをするべきなのか？』ご紹介させていただきます。

 

 

①フルボトムスクワットBW80%×8回を3セット

 

（内腿とお尻）

お尻の位置が膝よりも深くなるスクワットを

フルボトムスクワットといいます。

 

私のオススメはつま先と膝をやや外側に向けて内腿がストレッチされるように行うこと。

怪我の予防となり安全かつ効果的です！

 

重力に対して姿勢を保持したり身体活動を行う上で基礎体力の目安として扱えた方が良い重量の目安を『フィジカルベース』と呼びます。

 

その目安がスクワットの場合

体重の80%×8回

となります。

 

いきなり体重の80%はハードルが高いので

最初は無理なく8回深くしゃがめる重さを選んでいただき、週ごとに少しずつ更新していきましょう。

 

 

②スティフレッグデッドリフトBW80%×8回を3セット（太ももの裏側とお尻）

 

バーベルをスネの真ん中あたりまでおろすデッドリフト！

背すじをしっかり伸ばしてバーを脚に引き付けて動作を行いましょう。

太ももの裏側にストレッチ感があれば正解です！

 

 

③レッグプレス15回出来る適当な重さで3セット（太ももの前側とお尻）

レッグプレスは足幅を狭めにして太ももの前側を狙ってみましょう。

ももの前側がカチッと硬くなる位置まで膝を曲げて、膝が伸び切る手前まで膝を伸ばします。

 

筋肉を緊張させる時間を長く保つことができるので、代謝アップが期待できてダイエットにもオススメです。

また安全性が高いので、脚の力を出す練習としても有効です。

 

 

以上となります！

休憩を長めに2〜3分とっても40分くらいでまわせるかと思います😆

 

脚トレに慣れていない方は

①腰にストレスをかけないように前日の背中のトレーニングを避ける

②脚トレ翌日は疲労が溜まるので休息日とする

ということを心がけると良いかと思います😊

 

パーソナルトレーニングではお客様個人の骨格や生活習慣に合わせた適切なフォームや強度の設定方法

をご提案させていただいております。

 

脚トレを実施する際はまずは経験者や運動指導者から情報を集めて怪我のないように実施してくださいね！

 

それでは予約のキャンセルが出たら次のブログでお会いしましょう笑

 

フライハイト代表

中　佳津樹