大阪市　西区　靱本町　の　パーソナルトレーニング　＆　フィットネスジム　フライハイト　の　中　佳津樹です！

今回は『初心者が効果を出すのに必要なトレーニング』です！

冬場のジムは太陽の位置が低く、南向きのジムには日中気持ち良い日光が入ってくれています😊

 

 

パーソナルトレーニングは15分単位から！

自身トレ利用は都度利用も歓迎しています😆

日常的に健康を管理できる場所

気分の転換ができる場所

身体作りで困った時に解決できる場所

を目指して運営しております🙇

 

フライハイトでは運動初心者の方からのお問い合わせが多く、体力向上や痛みの改善、ダイエットなど様々な目的を持った方が足を運んでくださいます。

運動指導にあたらせていただく際に意識をしていることが２つありまして、

 

一つは『個人の骨格やライフスタイルに合わせたトレーニング方法を提案する』

ということです。

そして二つ目は『基礎的な筋力を作っていただくこと』です！

 

今回のブログでは二つ目に重視をしている

『基礎筋力作り』を『初心者が効果を出すのに必要なトレーニング』としてご紹介させていただきます！

基礎筋力の目安としてオススメしているのは

BIG3といってウエイトトレーニングの基本となる3つのエクササイズです。

BIG3は

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

と3つのエクササイズの総称で、

当店ではその中でもスクワットとベンチプレスの

2種目を基礎筋力を作る種目としてオススメしています！

 

ベンチプレスは主に上半身、スクワットは主に下半身の基礎筋力の指標としており、

それぞれ一度で全身にある沢山の筋肉を使うことが出来るエクササイズです！

人の身体は常に重力の影響を受けており、

重量に抗って自分の体重を支えるために抗重力筋（体幹部の筋肉や脚の筋肉など）と呼ばれる複数の筋肉を働かせる事で姿勢を支えたり日常生活を行っています。

BIG3は抗重力筋を鍛えるのに非常に効果的なエクササイズで一般的に抗重力筋が正しく働いているかどうかの

基礎筋力の目安として

ベンチプレスは

男性の場合

体重×1.0倍を1回

女性の場合

体重×0.5倍を1回

スクワットは

男性の場合

体重×1.0倍を1回

女性の場合

体重×0.8倍を1回

を支えられる事が基礎筋力の目安となっています。

 

通常ウエイトトレーニングの習慣が無い方は

ウエイトトレーニングの習慣が無い方と比べて半分くらいの筋肉しか働いていない事が多く、

ウエイトトレーニングを開始して1〜3ヶ月ほどで働かせられる筋肉の数が倍近く増えると言われています（神経筋の促通期間といいます。）

そういった事から

『ウエイトトレーニングをはじめて3ヶ月でベンチプレスとスクワットの基本重量をクリアしていただく！』ことを私はオススメしています。

 

基礎筋力がつく事で得られる効果は沢山あって

簡単に纏めると

・猫背やO脚など姿勢改善に効果的

・代謝が高まり痩せやすくなる

・腰痛や膝痛などケガの予防になる

・体力が向上して疲れにくくなる

・体幹部が刺激されてお腹が引き締まりやすくなる

・全身にメリハリがつく

など他にも数多くの効果が期待できます！

 

以上のことから初心者がまず運動効果を出すためにはBIG3！

その中でもベンチプレスとスクワットを体重に対して最低限の重さを挙げれるようなる事！

がオススメしています😊

 

それでは実際にベンチプレスやスクワットをパーソナルトレーニングでオススメする際は

1回限界の重さというのはケガのリスクが高く、

ケガのリスクを極力避けるために

計算上1回挙げる事を目標にしている重さの80%の重量で8回！をオススメしています！

まずは週に一回からでも良いので無理なく8回出来る重さを格3セットずつ、休憩は2分程度おきながら行っていただくのが良いかと思います😆

 

今回は初心者の方が効果を出す方法としてBIG3をオススメさせていただきましたが、

くれぐれも無理な重さに挑んだり

自己流のフォームで行わずに、信頼できる方や運動指導者に最初はついてもらってくださいね🙇

 

フライハイトのパーソナルトレーニングでは筋トレ初心者のお客様に対して怪我なく安全に取り組んでいただくために姿勢や柔軟性をチェックした上で、

一人ひとりに合わせたスクワットやベンチプレスの安全で適切なフォーム指導

を行う事を意識しております！

 

 

パーソナルジムに問い合わせをするのはハードルが高いように感じる方が多いと思いますが、

最初は誰でも初心者なのでお気軽にお問合せいただけると幸いです😊🙇

今回のブログが運動をはじめるきっかけの一つになればいいなあ、、と願っております（笑）

それではまた次のブログで！

最後までご覧いただきありがとうございました！